Японская дыета - гэта максімум бялку і клятчаткі, мінімум вугляводаў і нізкая каларыйнасць. У асноўным яна ўключае ў сябе рыбныя стравы і морапрадукты (у некаторых варыянтах - мяса), гародніна, садавіна, багавінне і соевы сыр. Яе таксама называюць рацыёнам доўгажыхароў. Меню заснавана ў асноўным на азіяцкай кухні «Васек», рэцэпты якой ўключаюць простыя, часцей сезонныя інгрэдыенты. Такі рэжым харчавання дапамагае пазбавіцца ад лішняга вагі, паляпшае страваванне і агульны стан здароўя.
У традыцыйным меню вугляводаў было значна менш, але сучасныя лекары не раяць скарачаць іх да мінімуму. Азіяцкая кухня вельмі змянілася пад уплывам сучасных харчовых тэндэнцый. Зараз у папулярныя стравы часцей дадаюць жывёльны бялок, салодкія соусы, прыправы, мяса і апрацаваныя прадукты.
дазволеныя прадукты
У аснове рацыёну - суцэльныя і прыгатаваныя без вялікай колькасці алею прадукты:
- рыс, розныя віды локшыны;
- морапрадукты (крэветкі, малюскі, мідыі) і рыба;
- соевы сыр тофу;
- водарасці;
- бабовыя (соя, фасоль);
- гародніна (тушеные, печаныя, марынаваныя), радзей - садавіна.
Можна вар'іраваць інгрэдыенты па сваім меркаванні альбо карыстацца праверанымі рэцэптамі. Як правіла, у меню часта ўключаюць суп з багавіння, дадаюць малюскаў, рыхтуюць рыбу і салаты з тофу. Не менш папулярныя агароднінныя варыянты супу і стравы з локшынай. У японскай дыеце не прадугледжаны перакусы. Асноўныя напоі - чорны кава, зялёны чай (без малака і цукру). Пры гэтым алкаголь не забаронены: піва ці сакэ рэдка і ў невялікіх колькасцях можна піць на вячэру.
Важны аспект японскай дыеты - знешні выгляд страў. Падача павінна быць прыгожай, пажадана з палачкамі. Хоць трапеза будзе займаць больш часу ў параўнанні з ужываннем ежы пры дапамозе еўрапейскіх прыбораў, лічыцца, што палачкі дапамагаюць адкрыць ўсю гармонію густаў.
забароненыя прадукты
Японская дыета змушае адмовіцца ад фастфуду, апрацаваных прадуктаў, прамысловых прысмакаў, вэнджаніны і дэсертаў з вялікім утрыманнем цукру. Неабходна звесці да мінімуму, а лепш цалкам выключыць:
- малочныя прадукты, у тым ліку сыр і ёгурт;
- ялавічыну, свініну;
- яйкі ў любым выглядзе;
- алей, соусы, у тым ліку кетчуп і маянэз;
- хлеб і выпечку;
- прысмакі на аснове цукру;
- сухія сняданкі, гранола, мюслі;
- чыпсы, печыва, батончыкі.
Можна дазволіць сабе дэсерты, але толькі калі яны прыгатаваныя з натуральных інгрэдыентаў, без жывёльнага тлушчу і цукру. Напрыклад, на аснове сухафруктаў.
Прыкладныя меню на сем дзён
Прадукты можна чаргаваць па сваім меркаванні. Дыета прадугледжвае трохразовае харчаванне. Пры гэтым важна кантраляваць баланс бялкоў, тлушчаў і вугляводаў. Дыетолагі адаптуюць японскі варыянт пад нашы рэаліі, у якіх не кожнаму даступныя водарасці, бабы эдамаме і грыбы шыітаке.
Дзень 1
- Сняданак: лёгкі суп, салата з гародніны і марской капусты, зялёны чай.
- Абед: лапша соба, адварныя гародніна.
- Вячэра: суп з локшынай, бабы эдамаме і марынаваныя гародніна.
дзень 2
- Сняданак: 200 г тварагу, марынаваныя садавіна.
- Абед: суп з малюскаў, тофу, агародніннай салата.
- Вячэра: міса-суп, салата з марской капусты, марынаваны імбір.
дзень 3
- Сняданак: кава, рыба на пару.
- Абед: салата з пекінскай капусты, абсмаленыя марскія грабеньчыкі.
- Вячэра: сашымі з ласося, салата з цёртай морквы з маслам.
дзень 4
- Сняданак: чорны кава, рыс і марынаваныя гародніна.
- Абед: грыбны суп, аладкі з рысавай, аўсянай або нутовой мукі.
- Вячэра: темпура з гародніны.
дзень 5
- Сняданак: чорны кава і сухары.
- Абед: сырая цёртая морква з цытрынавым сокам, рыбныя катлеты на пару.
- Вячэра: рысавыя шарыкі ў лістах нори, марынаваныя садавіна.
дзень 6
- Сняданак: чорны кава, 200 г тварагу.
- Абед: рыс, шклянку таматнага соку, салата з капусты і яблыка з раслінным алеем.
- Вячэра: крэветкі з тушеные гародніна, брокалі на пару.
дзень 7
- Сняданак: суп з малюскаў.
- Абед: рыба запечаная, марынаваны тофу, салата з багавіння.
- Вячэра: салата з тунца і агуркоў.
Эфектыўнасць і карысць
Рэчывы, якія змяшчаюцца ў марскіх багавінні, дапамагаюць арганізму справіцца з запаленнямі, а рыбныя стравы ўтрымліваюць карысныя тлушчы Амега-3. Гародніна і садавіна ў марынадзе - даступная крыніца прабіётыкі, якія дапамагаюць страваванню.
Абалоніна, якая ёсць у натуральных прадуктах, дазваляе захоўваць здаровую мікрафлору кішачніка. Страта лішняга вагі адбываецца за кошт адмовы ад фастфуду, апрацаваных прадуктаў і цукру, у тым ліку ў напоях. Даследаванні пацвердзілі, што большасць страў добра насычаюць, а значыць, на японскай дыеце не давядзецца галадаць, як на строгіх абмяжоўваюць схемах харчавання.
У аснове гэтай дыеты ляжаць соевыя і морапрадукты, разнастайныя гародніна і гарбату, асабліва зялёны. Яны ўтрымліваюць інгрэдыенты, якія паказаны для прафілактыкі хвароб сэрца. Навукоўцы пацвердзілі, што ў прыхільнікаў японскага харчавання ніжэй рызыка развіцця сардэчных захворванняў нават пры ўжыванні вялікай колькасці солі. Але трэба ўлічваць, што традыцыйны рацыён не тое ж самае, што сучасная японская дыета. На Японскім архіпелагу больш за ўсё доўгажыхароў, што дыетолагі звязваюць з асаблівасцямі харчавання. Па большай частцы гаворка ідзе пра дыеце Акінавы. Яна трохі адрозніваецца ад распаўсюджанай японскай: у апошняй больш морапрадуктаў і рыбы.
Рызыкі японскай дыеты
Склад страў прыводзіць да дэфіцыту калорый, з-за якога адбываецца пахуданне. Ён жа становіцца прычынай замаруджвання метабалізму. Арганізму не хапае энергіі, павялічваецца рызыка зрываў і адкатаў з вяртаннем страчанага вагі. Любая низкоуглеводная дыета - даказана: шкодная для здароўя. Рацыён, які складаецца з звыклых японцам прадуктаў, можа стаць стрэсам для жыхароў іншых краін, якія прывыклі харчавацца па-іншаму.
Японская дыета даволі строгая, таму меню можа здавацца бедным, будзе мучыць пачуццё голаду. З-за яго часта з'яўляецца раздражняльнасць, апатыя, знікае працаздольнасць. Каб дамагчыся зніжэння вагі, значна больш эфектыўна пастаянна прытрымлівацца выбраных прынцыпаў харчавання, а не абмяжоўваць рацыён у кароткатэрміновы перыяд з разлікам вярнуцца да звыклых прадуктам.
Выхад з абмяжоўвалай дыеты павінен быць максімальна паступовым, з пачарговым даданнем іншых страў.
водгук лекара
На фоне астатніх прапанаваных дыет японская дыета выглядае куды больш прымальнай, аднак і яна мае свае мінусы. Сваіх пацыентаў і падпісчыкаў я заўсёды заклікаю выконваць прынцыпы рацыянальнага і збалансаванага харчавання.
Да плюсаў прапанаванай дыеты ставіцца ўключэнне ў рацыён прадуктаў, багатых ёдам. Улічваючы, што далёка не ў кожнай сям'і выкарыстоўваюць ёдаваную соль, такая сістэма харчавання будзе забяспечваць арганізм гэтым мікраэлементам спаўна. Нагадаю, што ён вельмі неабходны для нармальнай функцыі шчытападобнай залозы.
Яшчэ адна добрая якасць дыеты - высокае ўтрыманне гародніны, садавіны. Усе диетологические рэкамендацыі падкрэсліваюць неабходнасць іх дастатковай спажывання, пажадана розных кветак. Гэта асноўная крыніца клятчаткі, неабходнай для нармальнай працы кішачніка і падтрымання микробиоты.
Я, вядома, пагаджуся з абмежаваннем лёгказасваяльных вугляводаў: кандытарскія вырабы, мучное, кетчуп. Такія прадукты часам называюць пустымі, яны павышаюць узровень цукру ў крыві і не асабліва карысныя.
Да мінусаў дадзенага рэжыму харчавання я б аднёс выключэнне малака і малочных прадуктаў. Улічваючы тэндэнцыю ў апошні час вінаваціць гэтую групу прадуктаў ва ўсіх смяротных грахах, хачу адзначыць, што калі ў вас няма лактозную недастатковасці, то выключаць малако і малочныя прадукты не трэба. Гэта асноўная крыніца кальцыя, які неабходны для касцей, цягліц, сэрца.
Аналагічным чынам, цалкам выключыўшы мяса з рацыёну, вы пазбавіце сябе добрага крыніцы паўнавартаснага бялку. Раслінны бялок непараўнальны з жывёлай па колькасці незаменных амінакіслот. Акрамя таго, чырвонае мяса служыць крыніцай жалеза. Выбар варта рабіць на карысць нятлусты гатункаў: індычкі, труса, ялавічыны.
У заключэнне паўтаруся: навукова даказана, што рацыянальна збалансаванае харчаванне - гэта залаты стандарт. Розныя схемы рацыёну (мажлівыя і неймаверныя) з'яўляюцца, як грыбы пасля дажджу, але ні адна з іх не паказала пераваг як ў зніжэнні вагі, так і ў спрыяльным уплыве на арганізм.